|
ضرورت انجام فعاليتهاي بدني براي سالمندان اگر بيشتر از جوانان و نوجوانان نباشد، كمتر از آنها نيست. با توجه به تغييرات فيزيولوژيك كه در بدن افراد سالمند رخ ميدهد، در صورت انجام ندادن فعاليتهاي بدني و ورزش ممكن است اين تغييرات، تواناييهاي جسماني در دوران سالمندي را به شدت کاهش دهد. از سوي ديگر، انجام هرگونه فعاليت ورزشي هم براي سالمندان مناسب نيست و در انجام و انتخاب فعاليتهاي ورزشي بايد احتياط به خرج داد. از مهمترين فعاليتهاي بدني كه براي سالمندان مناسب است، انجام فعاليتهاي هوازي براي ايجاد آمادگي سيستم قلبيعروقي و تنفسي است...
بايد اين اصل را در نظر داشته باشيم كه قبل از شروع هر برنامه ورزشي، يك معاينه بدني ضروري و لازم است. اين امر بهخصوص در مورد افرادي كه بيش از 30 سال داشته و زندگي غيرفعال و كمتحركي را پشت سرگذاشتهاند، صدق ميكند. معاينات پزشكي روي دوچرخه كارسنج و يا نوارگردان، اطلاعات پراهميتي در مورد الكتروكارديوگرام و فشار خون فرد به دست ميدهد. اين اطلاعات از آن جهت داراي اهميت است كه در بسياري موارد در حالت غيرعادي در الكتروكارديوگرام (علامت بيماري شريان كرونري) به هنگام استراحت مشخص نميشود و احتمال تشخيص آن در هنگام ورزش بيشتر است.
تمرينات مناسب براي سالمندان
امروزه بيش از پيش آشكار شده است كه افراد مسن ميتوانند با تمرينات ورزشي سازگاري حاصل كرده و ظرفيت كار بدني خود را توسعه يا بهبود بخشند و در بعضي موارد از اين لحاظ با جوانان قابل مقايسه هستند. هر فرد كه به ورزش ميپردازد (پير يا جوان) بايد در مراحل اوليه برنامه بدنسازي، كار را به آرامي و راحتي شروع كرده و با حركات كششي، بدن را به تدريج گرم كند. انجام اين كار براي جلوگيري از كشيدكي احتمالي عضلات و خشكي مفاصل است.
ناگفته نماند كه ورزشهاي ايزومتريك (انقباض هم طول) موجب بالا رفتن غيرمعمولي فشارخون ميشوند به اين دليل، اينگونه ورزشها براي افراد مسن و به خصوص افرادي كه به بيماريهاي قلبي و گردش خون دچارند، توصيه نميشود. همانطور كه قبلا بيان شده بهترين نوع تمرينات ورزشي براي سالمندان شركت در فعاليتهاي استقامتي يا هوازي است. تمرينات هوازي باعث بهبود سيستم قلبيعروقي و تنفسي افراد ميگردد.
برنامه ورزشي سالمندان
در تجويز برنامه ورزشي استقامتي براي آمادهسازي قلب و گردش خون و تنفس صرفنظر از جنس و سن 4 عامل اساسي دخالت دارند كه عبارتاند از: 1) شدت تمرين؛ 2) مدت تمرين؛ 3) تواتر و 4) نوع فعاليت.
شدت تمرين
شدت مهمترين عامل در ايجاد آمادگي استقامتي قلب و گردش خون و تنفس به شمار ميآيد كه اين امر بستگي به سطح آمادگي فعلي فرد، وضعيت سلامت او و طول يا مدت زمان تمرين دارد. شدت انجام كار را ميتوان به چند طريق بيان كرد از جمله:
• به صورت درصدي از حداكثر ضربان قلب
• به شكل درصدي از حداكثر اكسيژن مصرفي
• بر حسب تعداد كالريهاي مصرفي
حال اين سوال مطرح ميگردد كه يك فرد به خصوص يك فرد سالمند با چه شدتي بايد به كار بپردازد تا بتواند آمادگي بدني لازم را كسب كند؟
طبق شواهد موجود با تمريني كه شدت آن موجب 60 تا 90 در صد حداكثر ضربان قلب شود ميتوان به آمادگي قلب و گردش خون و تنفس رسيد.اين امر نشانگر 50 تا 80 در صد حداكثر اكسيژن مصرفي است. پايينترين آستانه ضربان قلب كه ميتواند موجب بهبود کارکرد قلب و گردش خون و تنفس شود 60 درصد حداكثر است. تمرين در سطوح پايينتر از اين ظاهرا موجب بهبود ناچيز شده و يا اصولا تاثير نخواهد داشت. حداكثر ضربان قلب هر شخصي با كم كردن سن شخص از عدد 220 به دست ميآيد = سن – 200
مفهوم تمرين با توجه به سطح آستانه ضربان قلب براي هر فرد به طور خودكار ضامن هر پيشرفتي كه طول تمرين پيش ميآيد خواهد بود. به عنوان مثال هنگامي كه سطح آمادگي فرد بهبود پيدا كند و ضربان قلب شخص براي انجام مقدار استاندارد كار كاهش يابد- به طور خودكار براي رسيدن به حداقل آستانه لازم بر شدت تلاش خود بيفزايد.
مدت تمرين
در تمرين استقامتي قلبي - تنفسي بايد توجه داشت كه مدت و شدت انجام كار، رابطه متقابلي دارند، نتايج نشان ميدهد، تمرين شديد (ضربان قلب 85 تا 90 درصد حداكثر) كه روزانه 5 تا 10 دقيقه به طول بينجامد در استقامت قلبي، تنفسي موثر است و كارايي آنها را بهبود ميبخشد در حدود 15 تا 20 درصد.
تمرين با شدت كمتر (ضربان قلب حدود 65 تا 75 درصد حداكثر) در مدت زمان ياد شده موجب بهبود ناچيز و يا اصولا تاثير چنداني نخواهد داشت. تحقيقات جديد نشان دادهاند كه تمرين به صورت پيوسته با شدت كم (ضربان قلب حدود 65 تا 75 درصد حداكثر) روزانه به مدت 30 تا 60 دقيقه موجب پيشرفت قابلتوجهي نسبت به تمرين با شدت كم و به مدت كوتاه خواهد بود. سوالي كه اغلب توسط افراد سالمند مطرح ميشود اين است كه آيا ميتوان با شركت در برنامههاي راهپيمايي (در مقايسه با دويدن) انتظار بهبود در سيستم قلبي - تنفسي را داشت؟ پاسخ اين سوال مثبت است مشروط بر اينكه مدت و تواتر تمرين افزايش يابد. به عبارت، ديگر براي كار با مصرف كالري كمتر در شدت تمريني پايينتر فرد بايد فقط به مدت طولانيتر راهپيمايي كند (يا بدود) و اغلب خواهند توانست به همان نتايجي كه از كار كوتاهمدت با شدت زياد حاصل ميشود دست يابد.
اما نكته مهم در ارتباط با انجام مار بايد روشن شود اين است كه مدت زمان تمرين كه در اين اصل بيان شده به طول زماني است كه ضربان قلب فرد در سطح آستانه تمرين كه توصيه شد نگه داشته شده باشد. بهعنوان مثال چنانچه يك فرد 65 ساله به تمرين بپردازد (به صورت راه رفتن) و در حدود آستانه 70 درصد حداكثر ضربان قلب خود به كار ادامه دهد، لازم است كه ضربان قلب او به حداقل 105 ضربه در دقيقه برسد و حداقل به مدت 30 دقيقه در آن سطح نگه داشته شود، در حالي كه يك فرد 40 ساله كه در سطح آستانه 90 درصد حداكثر ضربان قلب به تمرين مشغول باشد بايد ضربان قلب خود را به 162 بار در دقيقه برساند و به مدت 5 تا 10 دقيقه به همين ترتيب به تمرين ادامه دهد تا نتايجي مفيد در جهت استقامت قلبي-تنفسي عايد شود. (جدول شماره 1)
تواتر تمرين
شواهد كافي موجود نشان ميدهد براي توسعه ظرفيت استقامت قلبي، تنفسي انجام ورزش به صورت روزانه ضروري نيست. در حقيقت نشان دادهاند كه 3 تا 5 جلسه در هفته رقم مطلوبي براي توسعه آمادگي قلبي، تنفسي به شمار آيد. هنگاهي كه مدتي از انجام تمرينات به صورت منظم گذشته و فرد توانست از انجام آن لذت ببرد، آنگاه ميتوان تعداد دفعات تمرين در هفته را بيش از 3 تا 5 روز برسانيد. اين امر از اهميت بسيار زيادي برخوردار است كه در آغاز برنامه، همه روزه به تمرين نپردازيم زيرا پس از يكي دو هفته امكان دارد به كلي خسته شده (از لحاظ فكري و بدني) و به احتمال قوي برنامه تمريني را ترك كنيم. يكي از اهداف عمده برنامه ورزشي آن است كه نه فقط از شدت كافي برخوردار باشد تا نتايج مثبت (بهبود استقامت قبلي، تنفسي) حاصل شود. بلكه تمرين بايد به صورت لذتبخش باشد. بهگونهاي كه جزيي از برنامه روزمره فرد تلقي شود. فرد با اشتياق منتظر جلسات تمريني باشد نه با ترس.
نوع فعاليت
توافق كلي وجود دارد كه فعاليتهاي ورزشي (با هزينه انرژي متوسط و بالا) به كار گيرنده تمام اندامهاي بدن مانند دويدن، شنا و چرخهسواري، قايقراني، اسكي استقامتي و فعاليتهايي كه به صورت بازي دارند مانند فوتبال، واليبال، بسكتبال و هندبال بهترين نتايج را براي آمادگي قلبي، تنفسي به ارمغان ميآورد. از سوي ديگر، فعاليتهايي كه داراي هزينه انرژي پايينتري هستند مانند گلف، بولينگ، بولينگ، بيليارد و بيشتر نرمشها تاثير كمتري در ايجاد آمادگي جسماني دارند، همچنين فعاليتهاي كوتاهمدت از نوع غيرهوازي كه مستلزم قدرت انفجاري و سرعت ميباشد در گسترش مادگي هوازي تاثير ناچيزي دارند.
تمرينات با وزنه در بهبود قدرت و استقامت عضلاني موثرند اما براي آمادگي قلبي، تنفسي فايدهاي دربرندارند. همانگونه كه قبلا گفته شد تمرينات با وزنه از نوع ايزومتريك چون منجر به بالا رفتن فشارخون به تعداد زيادي ميشوند براي سالمندان و به خصوص افرادي كه از بيماريهاي قلبي و گردش خون رنج ميبرند به هيچوجه توصيه نميشود.
هر فردي كه يك برنامه آمادهسازي بدن شركت ميكرده باشد ميداند كه داشتن انگيزه احتمالا مهمترين عامل در اجرا موفقيتآميز برنامه است، به همين علت اهميت بسياري دارد كه به خاطر داشته باشيم ورزش انتخابي بايد از نوعي باشد كه شركتكننده از آن لذت برده و با علاقه منتظر روزهاي آينده باشد.
نمونهاي از يک برنامه تمريني
ترتيب مراحل انجام فعاليت در هر جلسه تمرين
مرحله اول: نرمشها ( 15 تا 20 دقيقه)
مرحله دوم: برنامه راه رفتن و دو (15 تا 20 دقيقه)
50/1 قدم دو، 50 قدم راه رفتن
الف. 5 تكرار بند يك در روز اول
ب. در هر جلسه تمريني يك نوبت به تمرين بند اول بيفزايند تا به 10 نوبت برسد.
ج. همان ترتيب نوبتها را براي سريهاي جديد تمرين مورد استفاده قرار ميگيرد.
50/2 قدم دو 40 قدم راه رفتن
50/3 قدم دو 30 قدم راه رفتن
50/4 قدم دو 20 قدم راه رفتن
50/5 قدم دو 10 قدم راه رفتن
75/6 قدم دو 10 قدم راه رفتن
100/7 قدم دو 10 قدم راه رفتن
125/8 قدم دو 10 قدم راه رفتن
150/9 قدم دو 10 قدم راه رفتن
175/10 قدم دو 10 قدم راه رفتن
200/11 قدم دو 10 قدم راه رفتن
12 برنامه فردي
|
پيشبيني حداكثر ضربان قلب در سنين مختلف با توجه به ضربان قلب در سطوح حداقل و بالاي آستانه تمرينات استقامتي
|
|
90 درصد حداكثر ضربان
|
60 درصد حداكثر ضربان
|
حداكثر ضربان قلب براساس: سن - 220
|
سن به سال
|
|
180
|
120
|
200
|
20
|
|
176
|
117
|
195
|
25
|
|
171
|
114
|
190
|
30
|
|
167
|
111
|
185
|
35
|
|
162
|
108
|
180
|
40
|
|
158
|
105
|
175
|
45
|
|
153
|
102
|
170
|
50
|
|
149
|
99
|
165
|
55
|
|
144
|
96
|
160
|
60
|
|
140
|
93
|
155
|
65
|
|
135
|
90
|
150
|
70
|
|
131
|
87
|
145
|
75
|
|
126
|
84
|
140
|
80
|
|
122
|
81
|
135
|
85
|
دکتر مهدي تيموري
|
